Toutes les protéines se valent-elles pour le muscle ?
Toutes les protéines ne se valent pas
Non, pas au gramme près. Une protéine est un assemblage d'acides aminés, et c'est cet assemblage qui décide de ce que le corps peut en faire.
Le chantier s'arrête à ce qui manque
Construire un tissu demande vingt acides aminés en proportions fixes, dont neuf que le corps ne sait pas fabriquer. S'il en manque un, la construction s'arrête là. C'est l'acide aminé limitant, et il change selon l'aliment : les céréales manquent de lysine, les légumineuses de méthionine.
S'y ajoute une seconde perte : une partie des protéines végétales traverse l'intestin sans être absorbée, retenue par les parois cellulaires. L'indice qui combine les deux s'appelle le DIAAS.
Un score de 100 couvre le besoin. En dessous, il faut manger davantage, ou accompagner d'une source dont l'acide aminé limitant diffère : le riz avec les lentilles, la semoule avec les pois chiches.
L'écart disparaît quand la quantité suit
Voilà pour la matière. Sur le muscle gagné, la mesure dit autre chose.
À dose appariée, une poudre végétale déclenche autant de fabrication de protéine musculaire qu'une poudre animale. Sur plusieurs mois, deux synthèses d'essais ne trouvent aucune différence de force, et une différence de masse faible, portée par les sources les plus pauvres. Entre le soja et le lait, rien.
Les deux essais qui égalisent l'apport total ne trouvent rien du tout. Végétaliens et omnivores amenés au même 1,6 gramme par kilo pendant douze semaines ont gagné la même masse et la même force.
La qualité compte donc quand l'apport est juste et la source unique, et chez les personnes âgées dont le muscle répond moins bien. Elle cesse de compter quand l'apport est confortable et les sources variées : ce qui manque à un aliment, un autre l'apporte le même jour.
Le vrai obstacle est ailleurs
Il n'est pas dans le profil, il est dans la densité. Vingt-cinq grammes de protéines, c'est 98 grammes de steak haché à 5 % et 152 kilocalories, mais 248 grammes de lentilles cuites et 309 kilocalories, ou 301 grammes de pois chiches et 445 kilocalories.
Deux fois et demie le poids dans l'assiette, deux fois l'énergie. La difficulté se joue là, du côté du volume, pas de la chimie.
Sources
- Herreman L et al., Comprehensive overview of the quality of plant- and animal-sourced proteins based on the digestible indispensable amino acid score, Food Science & Nutrition, 2020
- Mathai JK, Liu Y, Stein HH, Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using the concept for protein digestibility-corrected amino acid scores (PDCAAS), British Journal of Nutrition, 2017
- Pinckaers PJM et al., The muscle protein synthetic response to the ingestion of a plant-derived protein blend does not differ from an equivalent amount of milk protein in healthy young males, Journal of Nutrition, 2022
- Lim MT et al., Animal protein versus plant protein in supporting lean mass and muscle strength: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrients, 2021
- Reid-McCann RJ et al., Effect of plant versus animal protein on muscle mass, strength, physical performance, and sarcopenia: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, 2025
- Hevia-Larraín V et al., High-protein plant-based diet versus a protein-matched omnivorous diet to support resistance training adaptations, Sports Medicine, 2021
- Monteyne AJ et al., Vegan and omnivorous high protein diets support comparable daily myofibrillar protein synthesis rates and skeletal muscle hypertrophy in young adults, Journal of Nutrition, 2023
- Ciqual 2025, ANSES
Écrit par Marc-Antoine Voci.