Quels compléments servent réellement ?

Le rayon des compléments compte des centaines de produits. Trois ont des preuves d'efficacité, un quatrième est un aliment commode, et le reste vit d'autre chose.

La créatine

C'est le complément le mieux documenté de tous, et de loin. Elle augmente la disponibilité d'un carburant utilisé sur les efforts très courts, ce qui permet quelques répétitions de plus par séance : le gain de masse et de force se construit sur ce travail supplémentaire, pas sur la molécule elle-même.

Sa sécurité a été examinée sur des durées longues et chez des populations variées, et les effets indésirables qu’on lui prête — reins, foie, déshydratation — ne sont pas retrouvés chez des sujets sains. La prise de poids des premiers jours est de l’eau retenue dans le muscle.

La caféine

L'effet sur la performance est établi et modeste : un peu plus d'endurance, un peu plus de répétitions, une perception de l'effort plus basse. Il diminue chez les consommateurs réguliers, et le prix se paie sur le sommeil, dont la page sur la récupération a rappelé le rôle.

Les poudres de protéines

Elles ne sont pas un complément mais un aliment : de la protéine déshydratée, pratique et sans plus. La méta-analyse sur l'apport protéique montre qu'elles apportent un bénéfice uniquement chez ceux dont l'apport total était insuffisant. Chez qui atteint sa fourchette par l'alimentation, elles n'ajoutent rien.

Ce qui ne tient pas

Les acides aminés ramifiés, longtemps vendus comme un raccourci vers la synthèse musculaire, n'apportent qu'une partie des acides aminés nécessaires : sans les autres, la construction ne peut pas avoir lieu. Leur intérêt chez qui mange assez de protéines est nul.

Les brûleurs de graisse, les stimulateurs hormonaux et la plupart des formules d'avant-séance reposent sur des effets mesurés in vitro, sur l'animal, ou à des doses sans rapport avec celles du produit.