Faut-il manger plus de protéines quand on s'entraîne ?

Oui, et la question intéressante n'est pas celle-là mais la suivante : combien, et à partir de quand cela ne sert plus à rien.

La fourchette

La méta-analyse qui a rassemblé les essais de supplémentation protéique chez des pratiquants de renforcement donne un chiffre net. Les gains de masse augmentent avec l'apport jusqu'à environ un gramme six par kilo de poids et par jour, puis le bénéfice cesse d'être mesurable.

Pour un adulte de soixante-dix kilos, cela représente cent douze grammes de protéines par jour. À titre de comparaison, l'apport recommandé pour une personne sédentaire est de l'ordre de huit dixièmes de gramme par kilo, soit la moitié.

Aller au-delà de la fourchette n'est ni dangereux chez une personne aux reins sains, ni utile : c'est de l'énergie apportée sous une forme coûteuse à traiter, ce qui n'est pas un défaut, mais ce n'est pas non plus du muscle en plus.

La répartition

À apport total identique, répartir les protéines sur trois à quatre prises dans la journée produit un peu plus que les concentrer sur un repas. L'ordre de grandeur utile est de trente à quarante grammes par prise chez un adulte moyen.

L'idée qu'au-delà de trente grammes le corps « ne peut pas absorber » le reste est fausse : il l'absorbe, il l'utilise simplement en partie à autre chose que la construction musculaire.

La fenêtre anabolique

C'est la croyance la plus répandue de la salle de sport : il faudrait manger dans la demi-heure qui suit la séance, sous peine de perdre le bénéfice du travail. Les essais qui ont testé cette fenêtre ne la retrouvent pas.

La courbe de la page sur la croissance explique pourquoi : la fabrication de protéine reste élevée pendant un à trois jours. Ce qui compte est l'apport de la journée, et de la journée suivante, pas celui du quart d'heure.