Comment prendre du poids sans prendre que du gras ?

Prendre du poids est facile ; prendre du muscle l'est beaucoup moins. Ce qui décide de la répartition entre les deux tient en trois réglages, et un seul concerne l'assiette.

La taille du surplus

La partie six a donné la fourchette : dix à vingt pour cent au-dessus des besoins, soit deux à quatre cents kilocalories par jour. Au-delà, la prise de muscle n'accélère pas, et le supplément part en masse grasse.

L'essai mené chez des athlètes le montre par la comparaison : à prise de poids identique, le groupe accompagné sur le plan nutritionnel a pris davantage de masse maigre et moins de masse grasse que le groupe livré à lui-même.

Le rythme qui en découle est modeste : de l'ordre de deux cents à quatre cents grammes par semaine chez un débutant, moins ensuite. Une prise plus rapide n'est pas une prise plus musclée.

Le rôle de l'entraînement

C'est lui qui décide de la destination. La partie quatre l'a montré : la séance émet un signal, et sans ce signal le surplus n'a aucune raison d'aller au muscle plutôt qu'aux réserves.

La question « combien manger » n'a donc de sens qu'une fois l'entraînement en place. Un surplus sans renforcement produit une prise de poids, pas une prise de masse — et c'est l'erreur la plus fréquente de ce côté du livre.

Ce qui rend le surplus tenable

Le problème pratique n'est pas la volonté de manger mais la place et le temps, et la partie six lui consacre une page entière : enrichir les repas existants plutôt qu'en ajouter, préférer les formes concentrées aux formes hydratées, se servir des calories liquides qui ne réduisent pas le repas suivant, et placer le plus dense en début de repas.

S'y ajoute ce que cette partie a établi pour l'autre sens : ce qui est acheté sera mangé, ce qui est préparé sera mangé, et ce qui demande une décision quotidienne ne se fera pas.

Les phases

Un surplus n'a pas plus vocation à durer indéfiniment qu'un déficit. La pratique courante alterne des périodes de prise et des périodes de stabilisation, ce qui permet de limiter la part de masse grasse accumulée. Les données comparant directement ces schémas restent limitées.