Comment composer un déjeuner qui tient l'après-midi ?

Le déjeuner ne se juge pas à la satiété qu'il procure en sortant de table — presque tous en procurent — mais à l'heure qu'il est quand la faim revient.

Ce qui prolonge la satiété

Trois éléments, tous décrits plus tôt, et qui agissent sur des délais différents.

Le volume, qui agit tout de suite et s'éteint vite. C'est la moitié de légumes de l'assiette.

Les protéines, qui rassasient le plus à énergie égale, coûtent le plus à digérer, et prolongent l'effet bien au-delà du repas.

Les fibres et la matrice, qui ralentissent la vidange de l'estomac et étalent l'arrivée du glucose. Un féculent complet, une légumineuse ou un fruit entier ne dessinent pas la même courbe que leur version raffinée ou pressée.

Un déjeuner qui réunit les trois tient jusqu'au dîner. Un déjeuner composé d'un féculent raffiné seul rend la main vers seize heures.

L'ordre des aliments

C'est un levier peu connu. Des essais ont fait consommer les mêmes aliments dans des ordres différents : légumes et protéines d'abord, glucides ensuite, ou l'inverse.

L'ordre légumes-protéines-glucides abaisse nettement le pic de glycémie et la réponse insulinique qui suit, à composition strictement identique. La cause est la vidange gastrique : ce qui a été mangé en premier ralentit ce qui arrive après.

L'effet est mesuré sur la courbe ; son ampleur sur la faim de l'après-midi n'a pas été isolée. Le changement, lui, ne coûte rien.

Le cas du déjeuner pris dehors

C'est le repas le plus souvent acheté, et la partie trois a montré ce que contiennent les formules courantes : le sandwich, la salade en barquette avec sa sauce, la pizza. Le point commun n'est pas l'énergie seule, c'est la faible part de légumes et la vitesse à laquelle ils se mangent.