Comment ajuster son assiette à son objectif ?

Le repère de l'assiette ne change pas d'un objectif à l'autre. Ce qui change, ce sont deux secteurs sur trois. Voici d'abord ce qui reste fixe.

Ce qui ne bouge jamais

Les légumes. Ils portent le volume et les fibres dans les deux directions. En déficit, ils permettent de garder l'assiette pleine ; en surplus, ils empêchent qu'une alimentation dense devienne une alimentation pauvre.

Les protéines. Elles ne descendent dans aucun des deux cas. En déficit, elles protègent la masse maigre et rassasient ; en surplus, elles sont la matière à construire. C'est le seul macronutriment dont la part monte quel que soit le sens dans lequel on va.

Les fibres. Leur bénéfice ne dépend d'aucun objectif.

Ce qui bouge

En déficit, la surface des légumes augmente au détriment des féculents, et les matières grasses ajoutées sont comptées plutôt que versées. L'assiette reste de la même taille ; son contenu énergétique descend. C'est la densité calorique appliquée, et rien d'autre.

En surplus, le mouvement s'inverse et se complique d'une contrainte : il ne suffit pas d'agrandir l'assiette, puisque le volume est justement ce qui limite. Le quart de féculents s'élargit, les matières grasses ajoutées deviennent un moyen, et les formes concentrées remplacent les formes hydratées.

Le tableau des trois assiettes

Une seule ligne change de logique : celle du gras ajouté. C'est le levier le plus puissant dans les deux sens, parce qu'il modifie l'énergie sans modifier le volume — donc sans que le signal d'arrêt s'en aperçoive.