Que fait un aliment à la glycémie ?

Deux aliments qui apportent le même poids de glucides ne font pas la même chose à la glycémie. Deux grandeurs tentent de décrire cet écart, et elles ne répondent pas à la même question.

Vitesse contre quantité

L'indice glycémique mesure une vitesse. On fait consommer une quantité d'aliment contenant cinquante grammes de glucides, on suit la glycémie pendant deux heures, et on compare la surface obtenue à celle du glucose pur, coté cent. C'est une propriété du glucide lui-même : sa forme, sa protection, sa cuisson.

La charge glycémique mesure ce qu'une portion réelle envoie. Elle multiplie l'indice par la quantité de glucides effectivement présente dans la portion. Une même vitesse appliquée à cinq grammes de glucides ou à quarante ne produit pas le même événement.

La pastèque est le cas d'école. Son indice est élevé, presque celui du pain blanc : le peu de sucre qu'elle contient arrive vite. Mais une portion de pastèque est faite d'eau à plus de quatre-vingt-dix pour cent, et n'apporte que quelques grammes de glucides. Sa charge est donc parmi les plus basses de la table. Juger la pastèque sur son indice revient à mesurer une vitesse sans regarder la distance.

Ce que change la préparation

L'indice n'est pas une propriété de l'aliment mais de l'aliment tel qu'il est servi. Broyer, cuire longuement, réduire en purée démonte la matrice décrite dans la partie précédente, et l'indice monte. Une pomme de terre entière refroidie, un grain de blé intact, une légumineuse cuite à peine tendre gardent des structures que les enzymes doivent démonter, ce qui étale l'arrivée du glucose.

Le repas complet fait le reste. Les lipides et les protéines ralentissent la vidange de l'estomac, les fibres épaississent le contenu intestinal : le même glucide, seul ou dans un plat, ne produit pas la même courbe.

Les limites de la mesure

L'indice glycémique se mesure à jeun, sur un aliment isolé, chez des personnes qui n'y répondent pas toutes de la même façon. La variabilité entre individus, mesurée sur un même pain blanc, est du même ordre que les écarts entre aliments. C'est une grandeur de comparaison utile entre familles d'aliments, pas un verdict individuel.