Que contiennent les ingrédients de base ?
Tableau — ingrédients courants 1
Les valeurs de ces tableaux sont données pour la portion telle qu'elle se mange, et non pour cent grammes : cent grammes de pâtes crues et cent grammes de pâtes cuites ne décrivent pas le même repas. La dernière colonne donne le poids qui apporte cent kilocalories, c'est-à-dire la densité calorique lue à l'envers.
Céréales et féculents
| Aliment | Portion | kcal | Prot. | Gluc. | Lip. | Fibres | Pour 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pâtes · assiette | 200 g | 334 | 12 | 63 | 2 | 4 | 60 g |
| Riz blanc · assiette | 200 g | 310 | 6 | 66 | 1 | 3 | 65 g |
| Riz complet · assiette | 200 g | 374 | 8 | 75 | 4 | 4 | 53 g |
| Semoule · assiette | 200 g | 328 | 12 | 62 | 2 | 6 | 61 g |
| Boulgour · assiette | 200 g | 262 | 9 | 48 | 2 | 7 | 76 g |
| Quinoa · assiette | 200 g | 298 | 9 | 56 | 2 | 8 | 67 g |
| Pomme de terre · deux moyennes | 200 g | 162 | 4 | 34 | 1 | 4 | 123 g |
| Pain blanc · un tiers de baguette | 60 g | 172 | 5 | 35 | 1 | 2 | 35 g |
| Pain complet · deux tranches | 60 g | 140 | 5 | 25 | 1 | 4 | 43 g |
| Flocons d'avoine · un bol, cuits | 250 g | 173 | 6 | 26 | 4 | 4 | 145 g |
Protéines, glucides, lipides, fibres en grammes pour la portion indiquée. La dernière colonne donne le poids d’aliment qui apporte cent kilocalories : plus il est élevé, plus l’aliment occupe de place pour la même énergie. Source : Ciqual 2025.
Légumineuses
| Aliment | Portion | kcal | Prot. | Gluc. | Lip. | Fibres | Pour 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Lentilles · assiette | 200 g | 250 | 20 | 32 | 1 | 17 | 80 g |
| Pois chiches · assiette | 200 g | 296 | 17 | 35 | 6 | 16 | 68 g |
| Haricots rouges · assiette | 200 g | 232 | 19 | 25 | 1 | 23 | 86 g |
| Haricots blancs · assiette | 200 g | 224 | 14 | 24 | 2 | 28 | 89 g |
| Pois cassés · assiette | 200 g | 258 | 17 | 33 | 3 | 16 | 78 g |
| Fèves · assiette | 200 g | 167 | 16 | 19 | 2 | 6 | 120 g |
Protéines, glucides, lipides, fibres en grammes pour la portion indiquée. La dernière colonne donne le poids d’aliment qui apporte cent kilocalories : plus il est élevé, plus l’aliment occupe de place pour la même énergie. Source : Ciqual 2025.
Ce que les deux tableaux montrent
Les céréales et les légumineuses occupent la même place dans l'assiette et n'y font pas la même chose. À portion égale, les légumineuses apportent moins d'énergie, une fois et demie à trois fois plus de protéines, et plusieurs fois plus de fibres.
L'écart de fibres est le plus marqué du tableau : une assiette de haricots blancs atteint à elle seule l'apport recommandé pour la journée entière, là où une assiette de riz blanc en apporte trois grammes.
La colonne de droite range tout le reste. Les féculents cuits à l'eau demandent cinquante à cent cinquante grammes pour cent kilocalories, parce qu'ils ont absorbé de l'eau à la cuisson ; le pain, qui n'en contient presque plus, en demande trente-cinq.
Sources
- Ciqual ANSES 2025, table de composition nutritionnelle des aliments
Écrit par Marc-Antoine Voci.