Que contiennent fruits, légumes et matières grasses ?
Tableau — ingrédients courants 3
Ces deux tableaux tiennent ensemble parce qu'ils occupent les deux extrémités de la même échelle. Les fruits et légumes sont ce qui occupe le plus de place pour le moins d'énergie ; les huiles et les oléagineux sont l'exact contraire.
Fruits et légumes
| Aliment | Portion | kcal | Prot. | Gluc. | Lip. | Fibres | Pour 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pomme · une moyenne | 150 g | 81 | 0 | 17 | 0 | 2 | 185 g |
| Banane · une moyenne | 120 g | 105 | 1 | 24 | 1 | 3 | 114 g |
| Orange · une moyenne | 150 g | 63 | 1 | 12 | 1 | 4 | 238 g |
| Raisin · une grappe | 150 g | 107 | 1 | 24 | 0 | 2 | 141 g |
| Fraises · une coupelle | 150 g | 53 | 1 | 9 | 1 | 6 | 285 g |
| Avocat · un demi | 100 g | 203 | 2 | 0 | 21 | 4 | 49 g |
| Tomates · deux moyennes | 200 g | 35 | 1 | 7 | 1 | 2 | 571 g |
| Carottes cuites · une portion | 200 g | 66 | 2 | 13 | 1 | 6 | 302 g |
| Brocoli · une portion | 200 g | 44 | 5 | 2 | 1 | 5 | 450 g |
| Haricots verts · une portion | 200 g | 59 | 4 | 6 | 0 | 8 | 340 g |
| Épinards · une portion | 200 g | 54 | 7 | 0 | 1 | 7 | 373 g |
| Courgette · une portion | 200 g | 31 | 2 | 3 | 1 | 3 | 645 g |
Protéines, glucides, lipides, fibres en grammes pour la portion indiquée. La dernière colonne donne le poids d’aliment qui apporte cent kilocalories : plus il est élevé, plus l’aliment occupe de place pour la même énergie. Source : Ciqual 2025.
Matières grasses et oléagineux
| Aliment | Portion | kcal | Prot. | Gluc. | Lip. | Fibres | Pour 100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Huile d'olive · une cuillère à soupe | 10 g | 90 | 0 | 0 | 10 | 0 | 11 g |
| Huile de colza · une cuillère à soupe | 10 g | 90 | 0 | 0 | 10 | 0 | 11 g |
| Beurre · une noisette | 10 g | 75 | 0 | 0 | 8 | 0 | 13 g |
| Amandes · une poignée | 30 g | 185 | 6 | 3 | 15 | 4 | 16 g |
| Noisettes · une poignée | 30 g | 190 | 4 | 2 | 17 | 3 | 16 g |
| Noix · une poignée | 30 g | 213 | 4 | 2 | 20 | 2 | 14 g |
| Beurre de cacahuète · une cuillère | 20 g | 129 | 4 | 3 | 10 | 1 | 16 g |
Protéines, glucides, lipides, fibres en grammes pour la portion indiquée. La dernière colonne donne le poids d’aliment qui apporte cent kilocalories : plus il est élevé, plus l’aliment occupe de place pour la même énergie. Source : Ciqual 2025.
Ce que les deux tableaux montrent
La colonne de droite suffit à lire l'écart. Il faut plus de six cents grammes de courgette pour obtenir cent kilocalories, et onze grammes d'huile. Entre les deux, un rapport de presque soixante, pour une même quantité d'énergie.
Les portions choisies corrigent une illusion fréquente. Une cuillère à soupe d'huile ne se voit pas dans une assiette et y ajoute plus d'énergie qu'une portion entière de légumes. C'est la raison pour laquelle une salade peut coûter plus cher qu'un plat de pâtes selon ce qu'on verse dessus.
L'avocat et les oléagineux occupent une position intermédiaire : ce sont des aliments à haute densité calorique qui apportent aussi des fibres et des acides gras insaturés. Densité élevée ne veut pas dire pauvre — les deux grandeurs sont indépendantes, et c'est tout le propos de la page sur les micronutriments.
Sources
- Ciqual ANSES 2025, table de composition nutritionnelle des aliments
Écrit par Marc-Antoine Voci.