À quoi servent les protéines ?

Les protéines occupent une place à part : ce sont les seules dont le corps a besoin en tant que matière, et les seules qu'il ne sait pas mettre de côté pour plus tard.

Un chantier sans entrepôt

Le corps ne possède aucune réserve de protéines comparable au glycogène ou au tissu adipeux. Ce qui n'est pas utilisé dans la journée est brûlé ou éliminé. En contrepartie, la démolition et la reconstruction tournent en permanence : les tissus se renouvellent, et les acides aminés récupérés servent à nouveau.

C'est ce qui rend l'apport quotidien plus important que le total hebdomadaire. En cas de manque prolongé, le corps ne puise pas dans un stock : il démonte des tissus existants, et le muscle est le premier servi parce qu'il est le plus disponible.

Combien, et pour quoi faire

Les apports conseillés pour un adulte sédentaire tournent autour de 0,8 gramme par kilo de poids et par jour, ce qui couvre l'entretien. Ce n'est pas le même chiffre que celui qui permet de construire.

La synthèse des essais sur l'entraînement en résistance situe le bénéfice supplémentaire jusqu'à environ 1,6 gramme par kilo et par jour, au-delà duquel plus rien n'est gagné sur la masse musculaire. Manger davantage de protéines n'accélère pas la construction : cela remplace simplement d'autres aliments.

L'effet sur l'appétit

Les protéines rassasient plus que les deux autres familles à énergie égale, et l'effet se mesure sur la journée entière. Dans les essais où l'on augmente leur part sans rien imposer d'autre, la prise alimentaire spontanée diminue et le poids baisse, sans que les participants aient reçu de consigne de restriction.

Deux mécanismes déjà vus l'expliquent : les protéines écrasent la ghréline plus fort et plus longtemps que les autres nutriments, et leur coût digestif retire une part de l'énergie du compte.

Ce qu'il faut en retenir

Les protéines construisent, ne se stockent pas, coûtent cher à digérer et calent bien. Ce sont les quatre faits qui les distinguent, et ils tirent tous dans le même sens quel que soit l'objectif.