À quoi servent les fibres ?

Les fibres sont des glucides que le corps ne sait pas découper. On pourrait croire qu'elles ne servent à rien, puisqu'elles traversent sans être absorbées. C'est l'inverse : elles agissent parce qu'elles traversent.

Deux familles, deux effets

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau et forment un gel. Ce gel épaissit le contenu de l'intestin, ce qui ralentit la vidange de l'estomac et l'absorption des sucres. C'est le mécanisme qui amortit la courbe glycémique décrite dans la première partie.

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas. Elles augmentent le volume et accélèrent le transit. Elles occupent de la place sans apporter d'énergie, ce qui les place à l'exact opposé des aliments à haute densité calorique.

Les deux servent de nourriture aux bactéries du côlon, qui les fermentent en acides gras à chaîne courte.

Ce que les données montrent

C'est l'un des rares points où la recherche en nutrition converge franchement. Une série de revues systématiques a comparé les apports élevés et faibles en fibres sur des dizaines d'études de cohorte et d'essais. Les apports élevés sont associés à une mortalité plus basse, à moins de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal, avec une relation graduelle : plus il y en a, mieux c'est, dans la plage observée.

L'effet le plus net apparaît entre vingt-cinq et vingt-neuf grammes par jour. La consommation moyenne en France se situe nettement en dessous.

Pourquoi c'est difficile à atteindre

Trente grammes de fibres ne se mangent pas par accident. Il faut des légumes, des légumineuses, des fruits entiers et des céréales complètes en quantité, c'est-à-dire du volume. Un régime construit sur des produits raffinés et transformés en apporte peu, parce que le raffinage retire justement l'enveloppe où elles se trouvent.

C'est le même mécanisme que celui de la matrice : ce que l'industrie retire en premier est ce qui ralentissait tout.

Ce qu'il faut en retenir

Les fibres sont la seule chose qu'on mange sans la digérer, et l'une des rares dont le bénéfice fasse consensus. Elles ralentissent, elles occupent, elles nourrissent le microbiote, et rien de tout cela ne figure dans le chiffre des calories.