Pourquoi s'entraîner ne suffit-il pas pour prendre du muscle ?

La page sur la croissance musculaire a montré que la séance donne un ordre. Un ordre ne construit rien s'il n'y a rien à assembler.

Le surplus, et sa taille réelle

Construire du tissu coûte de l'énergie, et un corps en déficit prononcé la prélève ailleurs plutôt que de bâtir. La synthèse consacrée à cette question conclut qu'un léger surplus favorise l'hypertrophie, en particulier chez les pratiquants avancés, sans qu'un surplus important apporte davantage.

L'ordre de grandeur utile est modeste : dix à vingt pour cent au-dessus des besoins, soit deux à quatre cents kilocalories par jour pour un adulte moyen. Au-delà, l'énergie supplémentaire ne devient pas du muscle plus vite ; elle devient de la graisse, qu'il faudra retirer ensuite.

Un essai mené chez des athlètes a comparé deux groupes en prise de masse, l'un avec accompagnement nutritionnel, l'autre livré à lui-même : le premier a pris davantage de masse maigre et moins de masse grasse, pour une prise de poids comparable.

Les protéines comme matériau

Le rôle des protéines est celui d'un matériau, pas d'un déclencheur. Elles n'accélèrent rien par elles-mêmes ; elles rendent possible ce que la séance a demandé.

Leur effet se voit donc surtout chez ceux dont l'apport était insuffisant, et disparaît au-dessus de la fourchette décrite dans la partie précédente. Ajouter du matériau à un chantier qui n'en manque pas ne fait pas monter les murs plus vite.

Le cas des débutants

Une exception nourrit beaucoup de confusion. Les débutants, et les personnes portant une masse grasse élevée, peuvent gagner du muscle tout en perdant du poids : le corps dispose alors de réserves suffisantes pour financer la construction.

Cette fenêtre se referme. Chez un pratiquant entraîné et déjà mince, les deux objectifs entrent en concurrence, et il faut choisir lequel mène.