Que peut-on changer pour mieux dormir ?

La première partie a montré qu'une nuit courte augmente la faim du lendemain d'environ quatre cents kilocalories. Le sommeil est donc un levier alimentaire, et cette page trie ce qui agit de ce qui décore.

Ce qui a des preuves

La caféine, et son horaire. Un essai a fait prendre de la caféine zéro, trois et six heures avant le coucher : même six heures avant, elle réduisait la durée de sommeil d'environ une heure. Sa demi-vie se compte en heures, ce qui rend le café de seize heures actif au coucher.

La lumière du soir. L'exposition à une lumière vive, en particulier riche en bleu, retarde la sécrétion de mélatonine et l'endormissement, et décale l'horloge interne. L'essai de référence l'a mesuré sur des lectures écran avant le coucher.

La régularité des horaires. Se coucher et se lever à des heures stables cale l'horloge décrite dans la première partie. C'est le facteur le plus constant des revues sur l'hygiène du sommeil.

La température. L'endormissement s'accompagne d'une baisse de la température corporelle, que favorise une chambre fraîche.

L'alcool. Il accélère l'endormissement et dégrade la seconde moitié de la nuit, celle du sommeil paradoxal.

Ce qui relève du rituel

Beaucoup de conseils circulent sans preuve comparable : les tisanes, les compléments de mélatonine hors décalage horaire, les applications de respiration, les couvertures lestées.

Cela ne veut pas dire qu'ils ne servent à rien. Un rituel de coucher régulier agit parce qu'il est régulier, quel que soit son contenu — c'est le mécanisme de l'habitude, pas celui du produit.

Une limite à connaître

Les revues d'hygiène du sommeil soulignent un point : ces mesures sont bien étayées chez des personnes dont le sommeil est déjà perturbé par ces facteurs, et beaucoup moins chez celles qui dorment bien. Une insomnie installée relève d'une prise en charge, pas d'une liste de conseils.